毎朝4〜5時に起きる私が早起きするために守っていること(その2)
はじめに
昨日の記事の続きになります。
昨日の記事はこちらです。
今回の記事に関係してこちらの本を過去読み、一部実際の習慣に取り入れています。
- 作者: 堀忠雄
- 出版社/メーカー: 岩波書店
- 発売日: 2000/07/19
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今回はもう少し、具体的な話になります。
ポイントは4つです。
1. 寝る時間を一定にすること 2. 眠りに悪影響があるカフェイン・お酒の摂取に制限をかける 3. 起きたらまず朝日を浴びる 4. 朝一番にちょっとしたご褒美を持っておく
加えて、これらを実現するために
・寝ることから逆算して、日々の段取りを組む
です。
目次
どうすれば起きられるのか
さて、実際どうすれば起きられるのか？ですが
ポイントが4つあります。
ポイント1. 寝る時間を一定にする
一番気をつけているのはこれ。
寝る時間を守るです。
身もふたもない話ですが、早く起きたいのであれば早く寝る以外にありません。
22:15-22:30が就寝予定時間。
これを守るために、1日の予定を組みます。
より正確にいうならば、これ以上遅くなったらマズい時間を知っておき、守るです。
私の場合は、23:00が限界ラインです。ここを超えてはいけない。
ここを超えると翌日起きることがキツくなり、集中力が保てなかったり悪循環が始まります。
何らかの事情で、限界ラインを超えそうなときは、いつもの時間より少しだけ遅く起きることで無理が続かないように調整します。
夜の食事も、できる限り毎食ほぼ同じ時間にとることを目指します。しかも軽食。
大事なのは、一定のリズムを守ることです。夜は特に気をつけています。
ポイント2. カフェイン・お酒の摂取に制限をかける
ご存知の通りカフェインというのは覚醒作用があります。
実はこの覚醒効果というのは結構長いこと(若い人でも3〜4時間)持続するそうです。
私はコーヒーが大好きなのですが、15:00以降はコーヒーは摂らないようにしています。
カフェイン摂取量や個人の分解能力差があるとはいえ、確かに眠る前にコーヒーを飲んで寝ると寝た感じがしなかったり、
ちょっとしたことで目が覚めてしまったりすることがありました。
こうしたことから、私は余裕を持って就寝の6時間前には制限をかけることにしています。
ただ、私はコーヒーが大好きなので、夜コーヒーを飲むときは、ノンカフェインコーヒーを楽しむことにしています。
もう一つがお酒です。
寝酒は最悪です。
眠くなるのは、体温の上昇と下降が関係あるだけです。深く眠れた気がするだけで、体は興奮状態・眠りは浅いのです。
もともとお酒をあまり飲まない人ですが、それでも平日は、事情がある時を除けば、極力お酒は飲まないようにしています。
ポイント3. 起きたら朝日を浴びる
カーテンを開けて、背伸びをして、少しの間、外を眺めます。
一定の水準(2500ルクス以上)の光刺激を与えることで、身体は起きたと認識をするようになります。
コルチゾルやメラトニンを意識したものから来ているのですが、さらに長くなってしまうので割愛。
ちょっとしたおまじないだと思ってください。
雨の日でも曇りの日でも大丈夫。窓際に立って朝を感じてください。
ただ、効果はあるはずです。
ポイント4. 朝一番にちょっとしたご褒美を持っておく
これは、朝を楽しくするコツですね。
前述の通り、私はコーヒーが好きです。
ゴリゴリと豆を挽き、丁寧にドリップします。
私のちょっとした朝の楽しみです。
朝であれば眠りには影響しませんし、カフェインの効果も相まってシャキッとすることができますよ。
あと、最近始めた、Twitterの #早起きチャレンジ も併用すると楽しいですよ。
寝るタイミングと起きたタイミングでハッシュタグをつけてツイートをすると、
同じ時間に早く起きようとする人と、仲間になれます。
意外と早朝なのに起きている人はいるもので、いいねをしてくださったり、フォローをしてくださったり、リプライをくださったりして楽しくなります。
このように、何か楽しみを持っておくのも朝が来ることを楽しみにできるコツです。
おわりに
もう一度おさらいです。
ポイントは4つです。
1. 寝る時間を一定にすること 2. 眠りに悪影響があるカフェイン・お酒の摂取に制限をかける 3. 起きたらまず朝日を浴びる 4. 朝一番にちょっとしたご褒美を持っておく
加えて、これらを実現するために
・寝ることから逆算して、日々の段取りを組む
です。
明日も早起きチャレンジしてますので、お待ちしてますよ
(補足) 睡眠周期について
睡眠には周期があります。
本来、レム睡眠とはRapidEyeMovementの頭文字をとったREMからきており、文字通り眼球運動の急激な変動を指す単語です。
レム睡眠中は、脳が活発に動き、脳内の記憶の整理などを行なっているため眠りが浅くなるようです。
このレム睡眠という睡眠に対し、レムを伴わない睡眠のことをノンレム睡眠と呼び、脳が休まり主に体のメンテナンスを行います。
大雑把に解釈をするとノンレム睡眠が深い睡眠。レム睡眠が浅い睡眠。
ただ、ノンレム睡眠にも深い・浅いの段階があるので、単に浅い睡眠 = レム睡眠であるという解釈は間違いです。
眠りはノンレム睡眠から始まり、レム睡眠、そしてノンレム睡眠と続く周期があります。
レム睡眠は入眠後九〇ごとに出現するという性質があり、ノンレム睡眠とそれに続くレム睡眠までを一つの睡眠単位として、「睡眠周期」と呼ぶ。一夜の睡眠周期が、四、五回繰り返されるが、各周期を構成する睡眠状態の割合は一様ではない。快適睡眠のすすめ p.11より
眠りを正しく測るには、眼球運動や脳波、筋電位を記録し、それぞれの活動パターンを総合して深さや状態を判定するそうですが、
さすがに、眼球運動や脳波、筋電位などの測定器具を持っている人はいないでしょうから、正確に眠りを測ることは難しいでしょう。
正確に眠りを測ることができないのであれば、起きやすい時間を把握したり眠りの良し悪しを評価するのは困難です。
レム睡眠は、周期ごとに持続が延長し、朝方には三〇〜四〇分持続する。一夜の眠りは二つの睡眠の単純なくりかえしではないことがわかる。 快適睡眠のすすめ p.11より
眠りは90の倍数で取ると良いという話を聞いたことある方がいるかもしれません。
私も、過去その90の倍数という時間で睡眠を考えていたことがありました。
結論を言うと、90の倍数で寝れば起きやすいというのは、どうやら違いそうだということです。
私は睡眠時間は6時間（90分 * 4サイクル = 360分 = 6時間）を守るようにしていますが、これは、昔この90の倍数という時間で調整を試みたことがあった名残です。
レム睡眠は、入眠後90分後に出現する、眠りには周期があるという性質から、眠りは90分の倍数で眠ると良いというような話になったわけですね。
(補足) ノンレム睡眠とレム睡眠について
眠りの種類 ～レムとノンレム～｜睡眠改善薬 ドリエル【エスエス製薬】
調整を経て、6時間が私には足りないわけでもなく、多すぎるわけでもなくちょうど良かったので、今も続けています。
朝はもちろん、日中眠くなることもほとんどありません。
ちょうど良い睡眠時間を見つけるのに90の倍数を参考にするのは、良いかもしれません。
ご自身でこれを管理するのは大変と言うことであれば、「SleepCycleAlermClock」などのスマホアプリを使うと良いでしょう。
(補足) 起きる ”補助” に目覚まし時計を使うというテクニック
早朝に起きて活動をする私ですが、実は目覚まし時計というのを使っていません。
毎日つけているFitbit Charge2も一応、時間になるとバイブレーションが起動するようになっていて起きろと教えてくれますが、
アラームよりちょっと前に、自然とスッと目が覚めるのです。
目覚まし時計を使うときは、ちょっと心配な時だけ。
多少の誤差はありますが、変に心配しなくて良いのでずいぶん楽です。
昔の私だと考えられなかったことなのですが、ここ最近の私は目覚まし時計というものを使って起きることの方が少ないです。
