ハイブリッドでいこうぜ

いいとこ取りを目指して試行錯誤するブログ

2キロすら走れなかった私が20キロ超走り続けるようになるためにした6つのこと

はじめに

以前、ランニングのことに少し触れました。

本当に目も当てられないくらい体力がなかった状態からどう体力をつけたのか。 それは、目標設定と仮説検証のプロセスを繰り返したからでした。

m-kawaguchi.hatenablog.jp

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目次

1. 達成後のイメージをする

もしも、目標を達成したときにどのような状態でゴールをしているか 最初にイメージをします。

私は、ハーフに出る前に、走破をして、爽快感と達成感を味わい、観光して、美味しいご飯を食べて、温泉に入るとイメージしていました。

※交通の弁の都合上、現地での温泉は叶いませんでした(笑)

いわゆるアファメーションです。

頑張ればできそうな範囲に留めておくのがポイントです。

例えば、明日100億円手に入れて豪遊するといったこともイメージするのは誰でもできますが、いきなり手に入れるには、ほぼ不可能です。

ものの例えですので、明日でなくても不可能なのではと言うツッコミはやめてくださいね

あまりにも理想が高く、現実に手に入れる可能性から程遠いイメージはギャップを生み、その理想と現実の差が、燃え尽き症候群(バーンアウト)の原因にもなってしまい、自分自身を苦しめます。

物足りないくらいから始めると良いでしょう。

2. 目標設定する

いよいよ、現実的な目標設定です。

ここはいろんな考え方がありますが、数値で客観的に評価できると良いです。

ランニングの場合はわかりやすく、

  • 大会は開催日が決まっている
  • ペース
  • 走行距離

考えるべきなのはこれだけなので数値評価しやすく、現状を知りやすい。

3. マイルストーンを設定する

最終目標がハーフ走破でしたので、 距離の目標は、5キロ、10キロ、15キロ、20キロ、23キロを走りきれるようになること。 ペース目標は、5:00min/kmを目安に、短い距離から目安のペースを達成できるようにしました。

大きな目標はいきなりは無理なので、通過点を小さな目標とするわけです。

こうすることで、ぐっと実現しやすくなります。

マイルストーンまでたどり着くまでにさらに細分化するとこんな感じです。

ステップ1. 5キロを走破する(ペース不問)

ステップ2. ステップ1より早く走破する

ステップ3. ストレッチ目標を設定・チャレンジする (ステップ2で6:00min/kmだったのなら、5:30min/kmを目指してみる)

ステップ4. 数回繰り返す。

ステップ5. 次の距離目標にチャレンジしてみる

あとは距離×ペース目標を実現するまで繰り返す。

ただし、ペースを上げるのか、距離を上げるのかの目標達成は同時に実現しようとしてはいけません。

必ずどちらかに1つにすることで、オススメは距離から達成することです。

ペースは気候や体調によっても変動しますが、距離は歩いてもいいのなら実現しやすいからです。

4. 記録する

ここでも記録です。

私は走るときにRunkeeperを使っていて、走る前に事前に現状に合わせた距離(コース)とペースを設定し、

音声で距離・ペース・スプリットの案内を受けています。

いろんなアプリがありますので、好みのものを使うと良いと思います。

5. 中間テストをする

2週間に一度か、1ヶ月に一度程度、普段より長い距離を試しに走ります。

ここではじめて、距離とペースどちらも達成を目指します。

ただし、無理そうだと思ったときは、途中で中断することも忘れずに。

本番ではないのですから。

もし、狙い通り実現できたのなら、爽快感と達成感を得られているはずです。

というよりも、ここまでしてきたのならできるはずです。

6. マージンを取る

これは怪我を防止する目的です。 当然、運動をすればするほど、怪我のリスクを伴います。

頑張っているのにできない状況になるのは、避けたいことですので、最短でも2日ごとに走ることを守るようにしました。

荒天で走れないときは、スクワットなど軽い筋トレをするようにし、怪我を予防します。

おわりに

ここから学べたこと。

進んでいる感じ は、自己効力感や自己肯定感を育んでくれます。

これは、タスク管理でも同じなのですが、目標設定と評価方法が適切でないと、自分を自分自身で苦しめることにも繋がってしまいます。

タスクの数や、個々のタスクの達成度だけでは、過負荷に繋がります。 そして、過負荷が続くと鬱的な状態に陥ってしまったり、無気力状態になってしまうことがあります。 これが燃え尽き症候群(バーンアウト)の症状でもあります。

過負荷を防ぎ、適度な負荷をかけるためにはどうしたらいいのかと言うのが最近、検討していることで、燃え尽き症候群(バーンアウト)の知識を入れるようになってから強く考えるようになったことです。

それには、適度な制約と客観的に評価できる基準と自分が感じたことの記録が必要だと言うことだけは確信しています。